Promoviendo el consumo de 5 porciones de frutas y verduras por día..

5 al día* es un programa internacional que promueve el consumo de 5 porciones de verduras y frutas de distintos colores todos los días, en el marco de una alimentación saludable, la cual se caracteriza porque proporciona toda la energía y los nutrientes que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. 

Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la Organización Mundial de la Salud, la que sugiere consumir diariamente (como mínimo) 400 gramos de frutas y verduras. Esto, en términos prácticos, equivale a 5 porciones (80g c/u), que se pueden definir como la cantidad de frutas o verduras que cabe en la mano. Ejemplo de algunas porciones son: una manzana, una naranja o un plato mediano de verduras o un guiso de verduras o una ensalada de frutas o un vaso pequeño de jugo de fruta natural.

Entre los compuestos saludables presentes en frutas y verduras se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos). Hoy les voy a hablar un poquito de los fitoquímicos. Se encuentran presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos. Por ello, se recomienda 5 porciones de frutas y verduras de 5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de cada color.

Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros. El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.

Cómo logramos llegar a cubrir la recomendación? No es tan complicado, es cuestión de organizar las compras semanales en el mercado o supermercado y surtirse de las frutas y verduras necesarias. Acuerdense de elegir siempre las frutas de estación, son más baratas, están en el punto justo de madurez y contienen en todo su esplendor sus vitaminas y minerales. A la hora de distribuirlas durante el día, lo ideal es incorporar con cada comida (almuerzo y cena) las porciones de verduras que serían 2 y distribuir las 3 porciones de frutas en el desayuno, alguna colación y el postre del almuerzo, es sólo un ejemplo, podés distribuirlas como quieras. La idea es ir sumando, por eso la propuesta de hoy viene con muchas verduras, y de varios colores, para que vayas sumando para tus 5 al día! 
Y vos, cuántas ya comiste hoy? ;) 

Que la disfruten!

Tarta veggie multicolor

Ingredientes (4 porciones)

1 zuchinni mediano

1 zanahoria mediana

1/4 locote rojo grande

1 locote verde chico

1 cebolla mediana

2 huevos ligeramente batidos

1 tapa para pascualina light

Sal

Aceite de oliva

Albahaca

Preparación

Cortar todas las verduras en juliana (bastones). Precalentar una sartén. Incorporar un poco de aceite de oliva y realizar un salteado con las verduras. Agregar sal y albahaca. 

Aceitar una fuente para horno, cubrirla con la masa, disponer sobre ella el relleno de verduras. Agregar los huevos batidos de manera uniforme encima del relleno. Llevar a horno caliente por 20-30 minutos o hasta que la masa tome color y coagule el huevo. Listo! 

Fácil, rápido y saludable. Acompañá tu porción con  ensalada fresca.

Obs: si tenés un poco más de tiempo y no andás a las corridas (como anduve yo), podés preparar tu propia masa! 

* Fuente: Cocina Saludable. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día. Ministerio de Agricultura - INTA - 5 al día Chile. Santiago Chile, 2011.