Mucho más allá de las calorías, un encuentro con la cultura..

En la actualidad, todo se vuelve más complicado cuando miramos el etiquetado nutricional de un alimento. Qué significa que tiene 20 gramos de Hidratos de Carbono o que aporta 2% de la recomendación de hierro? Y en la lista de ingredientes, qué es emulsificante, saborizante, lactilato de sodio y mil otras cosas más con sodio, cuál es su función en el alimento, lo conservan, le proporcionan características símiles al alimento del cuál está compuesto?. Sin dudas, son palabras raras que seguramente nunca en la vida escuchaste y menos visto qué forma tienen estos ingredientes, en qué presentación vienen, polvo, líquido etc etc.

Hemos desvalorizado a los alimentos REALES. Ayer vi una lámina informativa en el Facebook que me gustó mucho, hablaba de las diferencias entre un alimento REAL y uno ULTRAPROCESADO. Esto les quería compartir hoy:

Alimentos REALES

-Sin empaque muy planeado.

-Se echan a perder rápido.

-Colores brillantes y texturas diferentes.

-Se deben cocinar y preparar.

-Sabores reales.

-Vienen de la tierra y se relacionan directamente con ella.

-No tienen marketing costoso.

-Nutren.

-Varían de tamaño, peso y calidad.

Alimentos ULTRAPROCESADOS

-Empaque especial.

-Son importales y frescos siempre.

-Rellenos de colorantes artificiales e ingredientes tóxicos.

-Están listos para servirse.

-Saborizantes artificiales.

-No tienen relación alguna con la tierra y los cultivos.

-Cuentan con campañas de marketing muy costosas.

-No nutren.

-Siempre iguales por estándares de calidad.

Entonces, mi punto es que mucho más allá de saber "cuántas calorías" tiene un alimento, nuestro interés debe estar enfocado en la riqueza propia del alimento REAL, en la cultura, en el arte de preparar un plato de comida casera. Deberíamos revalorizarlos, ensuciar cacerolas, tablas de picar, cucharas, espátulas, cuchillos y volver  a cocinar platos a partir de productos frescos o al menos aquellos que no tienen mil ingredientes en su etiqueta con nombres que a veces inclusive ni podemos pronunciarlos. Debemos conocer los ingredientes de los que está compuesto el producto que consumimos, de otra manera se aplica la frase: "no sé qué estoy comiendo"..eso es muy triste. Preguntate, este ingrediente, lo he consumido en su forma individual? Si no, de qué se trata esto? Investigar, preguntarse, tener la cultura de leer etiquetas y no comprar un producto simplemente porque vemos un empaque atractivo, o una caja nos muestra una naranja y ya suponemos que lo que nos venden es "jugo de naranja". 

"Yo no soy vegetariana, ni rawfoodist, ni crudivegana, ni nada así de ortodoxo, aunque si tuviera que clasificar mi alimentación sería REAL FOODIST", lo estamos intentando ;)

Revalorizando los alimentos y la comida real, mucho más que contar calorías, un encuentro con la cultura y el arte culinario!

Hasta la próxima!

La importancia de "romper" con el ayuno...

Hoy vamos a hablar de lo importante que es desayunar. La primera comida del día y una de las más importantes diría yo..por qué? Porque debemos "romper" con el ayuno prolongado de la noche. El no realizarlo disminuye nuestro rendimiento durante el día, y esto no lo digo sólo yo, lo dice la evidencia científica.

El desayuno es fundamental para recargar el cuerpo y la mente: aporta energía y nutrientes necesarios para empezar el día, activar el metabolismo y potenciar el desempeño cognitivo. Qué pasa durante el ayuno de la noche? Durante ese tiempo, los niveles de glucosa de la sangre (azúcar) pueden haber disminuído. Acordate que mientras descansamos nuestro cuerpo necesita invertir energía para poder mantener todas las funciones orgánicas OK. Es por eso que nuestro cuerpo necesita ese "combustible" en las mañanas.

Imagínense a un niño. Estudios han demostrado que después de toda una noche de ayuno, el desayuno puede afectar de forma directa algunos aspectos del desempeño cognitivo al aportar precursores para la síntesis de neurotransmisores. De manera alternativa, los efectos positivos podrían ser el resultado de una mejor condición nutricional, la cual se logra con el desayuno regular. En el corto plazo, el desayunar puede servir para estimular la sensación de "estar alerta" así como motivación para concentrarse y aprender.

En resumen, el desayuno puede modular la función del cerebro mediante por lo menos tres mecanismos biológicos:

a) Proporcionando energía (glucosa) al sistema nervioso central.

b) Proveyendo al organismo los nutrientes esenciales.

c) Modulando la eficiencia de los procesos cognitivos.

Además, y lo que más me gusta de todo este cuento es que el desayuno promueve buenos hábitos de alimentación y convivencia familiar. La hora del desayuno es una excelente ocasión para compartir en familia, está comprobado que los niños consumen un desayuno más nutritivo cuando lo hacen en compañía de los padres, claro, eso si los padres también son ejemplo. En este caso, tomar un desayuno nutritivo, saludable, fomenta buenos hábitos de alimentación PARA TODA LA VIDA.

Un desayuno saludable debe estar compuesto por un LÁCTEO (leche, yogur), un CEREAL (avena, pan-yo prefiero el pan integral casero-, o unas galletitas dulces de repente, ej: de miel, canela y limón-ver receta más abajo-, y ojo que al decir cereal no me estoy refiriendo a los de caja, tienen mucha azúcar) y una FRUTA (la que más te guste, entera o en forma de jugo NATURAL). 

Entonces, creo que existe más de una razón por la cual debemos desayunar..asi que a "romper" con el ayuno y empezar el día con el cuerpo y el cerebro recargados con la energía y nutrientes necesarios para desempeñarnos mejor en nuestras actividades!

Les dejo la receta de mis galletitas con granola, canela y limón, endulzadas con miel de abejas. Fue un experimento, me hubiera gustado usar un poco más de harina integral, pero era lo que tenía en el momento. Podés hacer la prueba vos y reemplazar la miel de abejas por miel de caña, realizarlas con una mayor proporción de harina integral y granola, utilizar vainilla en vez de canela, ralladura de naranja en vez de limón, etc.

Galletitas con granola, limón y canela

Ingredientes

100 ml de aceite de girasol

150 ml de miel de abejas

1 huevo

Ralladura de 1 limón

1-2 cdtas de canela

350 g de harina leudante cernida

50 g de harina integral

50 g de granola (sin maní)

1 cdta de polvo para hornear

Preparación

En un bowl, poner el aceite, miel,  ralladura de limón, canela y huevo. Mezclar. Añadir las harinas, polvo para hornear y por último la granola. Amasar hasta unir y que quede una masa homogénea. Estirar con un palo de amasar (o botella) sobre la mesada y cortar de la forma deseada (ni muy fino ni muy grueso). Ubicar las galletitas en una asadera enmantecada y llevar al horno por 15-20 minutos y voilá! A disfrutar de estas galletitas con fibra, sin azúcar refinado y sin manteca! 

Espero que en esta semana pongas "la mano en la masa" en algún momento y experimentes con esta receta! Un placer al día, bien medido, no mata a nadie ;)

Hasta la próxima!

Alimentos procesados y ultraprocesados, la involución..

Este sin dudar es un tema sensible, pero aclaro de entrada que esta es MI POSTURA y estamos en un mundo libre en donde podemos dar opiniones y puntos de vista sobre X temas. Hablar de empresas y cómo nos bombardean con publicidad de comida chatarra, cómo son expertas en confundir más aún al consumidor y cómo sin darnos cuenta estamos consumiendo productos que ni siquiera sabemos por qué ingredientes están compuestos, creo que debería de empezar a preocuparnos, deberíamos abrir un poco más los ojos, no les parece?. 

Yo suelo decir siempre a la gente con la que me encuentro y me pregunta si este alimento "engorda o no" o si "es bueno comerlo o no": si no conocés de qué está hecho y si en su lista de ingredientes ves que tiene más de 5 ingredientes, no lo compres, no lo comas, es sencillo. 

Hay un libro muy recomendado, con base científica en todos sus fundamentos y que está disponible en la web..los invito a leerlo. 

Aquí les dejo el link.

http://www.paho.org/nutricionydesarrollo/wp-content/uploads/2012/05/Monteiro-Ultra-procesamiento-de-alimentos.pdf

Carlos Monteiro y Geoffrey Cannon son investigadores dedicados a este tema de los alimentos procesados. Si bien todos los alimentos son "procesados" de alguna u otra forma, por ejemplo, a las frutas las lavamos con agua antes de comerlas, el problema está con los "ultraprocesados". Éstos alimentos son la principal causa de los patrones dietéticos actuales que están convirtiendo al mundo en obeso.
Los productos ultra-procesados se caracterizan por ser fáciles de llevar, convenientes y accesibles. Por lo general, son densos en calorías y tienen un alto contenido de grasa, azúcar o sal. La mayoría se da en forma de comidas y snacks listos para comerse o calentarse, o de bebidas dulces. Inducen a patrones de alimentación y bebida muy diferentes de aquellos donde los granos, productos lácteos, carnes, aves y pescado, y verduras frescas son preparados y cocidos con el uso de ingredientes básicos, para hacer las comidas principales del día. Los productos ultra-procesados usualmente están hechos con ingredientes baratos y son altamente rentables. 

No sorprende que sus fabricantes busquen maximizar sus ganancias, ya que así cumplen con su obligación primordial para con sus accionistas. Se publicitan de manera incesante, cada vez más hacia los niños pequeños. La publicidad da buenos resultados. Estudios hechos por estos investigadores (Monteiro, Cannon) nos muestran que la producción y consumo de productos ultra-procesados sigue aumentando, sobre todo en los países con ingresos bajos, concurrentemente con aumentos en los índices de obesidad y enfermedades asociadas. Los científicos de la nutrición están ahora empezando a percibir este apremiante problema, y los hacedores de políticas de salud pública han fallado hasta la fecha en actuar decisivamente para resolverlo. Es necesario establecer políticas públicas, similares a las adoptadas para controlar el tabaco y el alcohol, para proveer los incentivos y disuasivos necesarios que reduzcan la oleada de productos ultra-procesados.

Considero que en lugar de evolucionar, hemos involucionado. Estoy convencida que el recuperar las habilidades culinarias perdidas, educando desde la primera infancia en lo que respecta a la alimentación y empoderando a la población a que reclame, ABRA los ojos y se interese por qué cosa está llevando a la boca, serían pequeños cambios que luego redundarían en beneficios para todos!

Como nutricionista, con mi postura y filosofía con respecto a estos alimentos (que en realidad yo no los llamaría alimentos), haré todo el esfuerzo para que podamos tener de nuevo un mundo diverso, una alimentación sustentable y amiga del medio ambiente, así como un marketing dirigido a cambiar conductas en la población que no se centre única y exclusivamente en el ofrecimiento de un producto. Este tema del marketing es un tema que da que hablar, lo dejo para el próximo post.

Está en cada uno de nosotros poder ser parte del CAMBIO. Yo vivo feliz sin tomar "Coca-Cola", inclusive "Coca-Cola Zero" o cualquiera de sus análogos, también vivo feliz y saludable sin consumir jugos de caja (en sus infinitas variedades y marcas). Me lleva 2 minutos preparar un jugo natural de naranjas o manzana o limón o sandía o mango..etc y 1 minuto tomar un vaso de agua. Tenemos que sacarnos de la mente el "contar las calorías", estas bebidas azucaradas a las cuales me estoy refiriendo no sólo tienen azúcar, les invito a que lean las etiquetas de los alimentos antes de comprarlos y si no las entienden, consulten con un profesional nutricionista que les podrá ayudar a comprender.

Evolucionemos valorando LOS ALIMENTOS!

Hasta la próxima!

Estamos "alimentando" a nuestros niños?

Este es un tema que particularmente me preocupa. En la entrada anterior estuve hablando de que los hábitos alimentarios en la actualidad cambiaron por ciertos"avances" que se fueron dando con el correr del tiempo, sin embargo, muchos de estos avances no son más que grandes retrocesos que sobretodo afectan a nuestra salud e inciden de manera directa en la elección de alimentos que realizamos. Al ritmo de vida actual que llevamos la mayoría, lo puede definir una sóla palabra: ACELERADO, de aquí derivan todas las demás como falta de tiempo para realizar ejercicios, falta de sueño, falta de organización, falta de tiempo para cocinar, falta de tiempo inclusive para preparar un sándwich de verduras para que el niño lo lleve al colegio para el recreo..hasta este punto llegamos?

Creo que la situación es crítica, más aún conociendo cifras oficiales de sobrepeso y obesidad en escolares de nuestro querido Paraguay en donde el 24,9% de niños y adolescentes escolares se encuentran con esta condición. Fuente: Instituto Nacional de Alimentación y Nutrición (INAN-MSPyBS)

http://www.inan.gov.py/newweb/documentos/sisvan_escolares_2007_a_2011.pdf

La edad escolar es una etapa fundamental en la cual se forman o mejor dicho, se consolidan los hábitos alimentarios que perdurarán para toda la vida en estos niños. Es fundamental empezar el trabajo desde la familia, desde la casa, fomentando las comidas en familia, igual si durante la semana no hay tiempo, tratar de buscar el momento, los fines de semana, los desayunos, etc, que las mamás vuelvan a cocinar para sus familias, por más simple que sea la comida, que sea comida REAL, ir al supermercado o mejor a la feria o mercado con los chicos y enseñarles a elegir las verduras, a que conozcan los colores, olores, por qué no sabores, a que cuenten las unidades de tomate que caben en un kilo, son cosas que se me están ocurriendo ahora, pero de haber estrategias, hay muchas!! Es sólo cuestión de ingenio y de decisión.

En esta etapa también está el tema del recreo o la merienda. Es un tema sensible, las cantinas escolares que ofrecen productos fritos, el famoso yes-yes, palitos salados, gaseosas, dulces, y la lista seguro que no termina si sigo nombrando, son un punto a intervenir también en esta batalla contra la obesidad. Los mismos padres deberían de reclamar y exigir mejores alimentos para la merienda de sus hijos, es más, los mismos niños podrían hacerlo.

Es por eso que a vos mamá, papá, tío, tía, abuela, abuelo, hermana, hermano que le preparás la merienda escolar a ese niño, presente del país, motor de la economía en el futuro, que debe alimentarse correcta y sanamente para poder desarrollar todo su potencial, basta de pensar en TU COMODIDAD, en agarrar un paquete de snack salado o galletitas dulces y un jugo de caja (que tiene la misma cantidad de azúcar que la Coca-Cola), pensemos de ahora en adelante en LA SALUD DEL NIÑO! Dale una vez a la semana su galletita preferida, pero los demás días, preparale VOS la merienda, nada mejor que un rico sandwich divertido con un jugo licuado de naranja, de fruta natural! Acá te dejo algunas ideas que preparé para el pasado día del niño en agosto..de por ahí surgen más ideas y preparan juntos la merienda! Espero que hagan volar su imaginación! 

Un buen momento para volver a ser niños ;) 

Buen fin de semana!

  

Qué es lo que está mal con nuestra alimentación actual?

Ayer, mirando un TED Talk de Mark Bittman, escritor culinario del New York Times, decidí que hoy tenía que hablarles sobre esto: qué es lo que está mal de lo que comemos? Cuál es el problema? Eso me hizo pensar.

Como el bien explica, antes, la industria no existía, no existían los productos procesados, lo que se consumía no tenía mas de dos o tres ingredientes, pero todo era "comida real", todo era hecho en casa, que se yo, unos vegetales al horno, una carne a la cacerola, una pasta con salsa de tomates casera, etc..Anteriormente, las familias cultivaban lo que iban a consumir, los supermercados no existían, en fin, era otra época. No estoy instando a que volvamos a las años 60 y vivamos como en aquellos tiempos, no. Solamente rescatar que una cantidad de buenas prácticas se fueron perdiendo con el devenir del tiempo consecuencia de la aceleración constante con la que vivimos, la "practicidad" a la hora de alimentar a la familia, el trabajo de la mujer fuera del hogar y muchas otras. 

Hablando un poco de alimentos, en la actualidad ya no hablamos de "la importancia del betacaroteno", "la importancia del licopeno", etc, hablamos del alimento como un todo, con todas sus propiedades haciendo sinergia contribuyendo con nuestra salud, es decir, no sólo el betacaroteno de la zanahoria es benéfico, es la zanahoria con todos sus componentes. Él nos dice que lo que está mal es que ya no consumimos plantas (vegetales), consumimos demasiada carne, comida chatarra y que las comidas en casa ya casi no se realizan, se perdieron las habilidades culinarias, por que? Porque es mucho más fácil comprar un producto casi listo para consumirlo, sólo hay que abrir latas, pero estamos pensando en lo mal que podrían hacer estos productos no sólo a nosotros sino a nuestros hijos? Muchas veces cuando compramos un producto no nos fijamos en su composición nutricional por ejemplo, simplemente lo compramos. Creo que llegó la hora de EDUCARNOS, interesarnos por el tema, preguntar, buscar fuentes de información fidedignas para informarnos y al menos divulgar la información en nuestro entorno más cercano. Luego, estas personas se van a convertir en multiplicadores de esta filosofía.

"Nuestro planeta Tierra hace mucho tiempo que nos viene
pidiendo: AYUDA"

Nuestro planeta Tierra hace mucho tiempo que nos viene pidiendo: AYUDA. Cada uno de nosotros puede contribuir a conservar esta gran casa que compartimos con otras 7000 millones de personas desde sus lugares de acción, casa, trabajo, medio de transporte, alimentación, uso de energía. El poder lograr que nuestra alimentación sea más sostenible, eligiendo productos cuyos ingredientes sabemos de dónde proceden y los conocemos, pensando en cómo va a incidir lo que estoy haciendo en el planeta puede marcar la diferencia.

Es hora de hacer frente a la evidencia de que el sistema alimentario actual es totalmente insostenible. Su complejidad hace que sea extremadamente frágil a cualquier crisis climática, socio-económica, política o financiera. Por lo tanto, es urgente la comprensión adecuada y la propuesta de nuevas estrategias para lograr el bienestar de la población actual y las futuras generaciones. 

Son necesarias dietas sustentables, con bajos insumos, locales y de temporada, con producción de alimentos agroecológicos, así como redes de producción-consumo de corta distancia para el comercio justo. El patrimonio cultural, la calidad alimentaria y las habilidades culinarias son otros aspectos clave que determinan los patrones alimentarios y la seguridad alimentaria. La EDUCACIÓN NUTRICIONAL sobre la elección de alimentos adecuados sigue siendo esencial en todas partes. Por tanto, parece muy urgente cambiar profundamente nuestra estrategia alimentaria y promover dietas sustentables justas, culturalmente apropiadas, basadas en la biodiversidad y que sean respetuosas con el medio ambiente. Las autoridades deben urgentemente asumir sus responsabilidades orientando y apoyando la producción y el consumo de estos alimentos.

Termino con un fragmento de este TED Talk que me gustó: "Aquí es donde todos nos encontramos. Locávoros, organívoros, vegetarianos, veganos, gourmets y aquellos de nosotros que simplemente estamos interesados en la BUENA COMIDA. Todos tenemos que actuar según lo que sabemos para CAMBIAR el modo en que todos piensan acerca de la comida. Necesitamos empezar a actuar. No es sólo cuestión de justicia social, sino de SUPERVIVENCIA GLOBAL".

Aquí les dejo el enlace del Talk para que lo vean completo y reflexionen:

http://www.ted.com/talks/mark_bittman_on_what_s_wrong_with_what_we_eat.html 

Hasta la próxima!

Pan salvado es lo mismo que pan integral?

Ya que estamos con las semillas, hoy les voy a dejar una receta de pan salvado con semillas. Solemos escuchar "pan salvado", "pan integral" y tendemos a pensar que es lo mismo, sin embargo, existen pequeñas diferencias entre ambos.

El pan salvado está hecho con harina de trigo común y un % de harina de salvado. El salvado resulta de la molienda de las 5 capas más externas del grano de cereal. El grano está compuesto por una primera capa exterior o cutícula, una segunda llamada epicarpio, una tercera o endocarpio, una cuarta o testa y una quinta o aleurona. Es esta harina la que se utiliza en la elaboración del pan SALVADO. Es bastante ligera y en medidas caseras, una taza (200 ml) equivale a 40g de salvado. Para la elaboración del pan utilizaremos un 30% de la harina común. Por ejemplo: si vamos a utilizar 1kg de harina común, necesitaríamos 300g de harina de salvado.

El pan integral puede estar elaborado con harina integral únicamente o una mezcla entre harina común e integral. La harina de trigo integral es una harina molida de trigo que contiene la piel y la vaina. Es considerada como no refinada. Hasta hace como 150 años atrás, la mayoría de las harinas eran de este tipo. Luego, con la era del "refinamiento" se dejaron de emplear. Actualmente, es bastante demandada dada la importancia del consumo de fibras.

Va entonces la receta de pan salvado. Yo usé mi panificadora, pero seguro que amasando a mano te sale mejor a vos! Si no tenés balanza para pesar los gramos, no te preocupes, te paso las medidas caseras de cada ingrediente. Tené en cuenta que las tazas son las de 200ml, las cucharas de 10 ml de agua y las cucharitas de 5 ml de agua. El peso de cada ingrediente utilizando la misma medida casera varía de acuerdo a las características físicas del mismo, es por eso que por ejemplo que 1 taza de salvado = 40 g, en este caso, el producto es bastante ligero. Bueno, manos a la obra!  ;) 

Pan salvado con semillas

Ingredientes (1kg de pan aprox)

1 cda (5 ml) de aceite

360 ml (1 3/4 taza) de agua tibia

2 cdtas (10 g) de sal

1 cda (10 g) de azúcar

420g de harina común (1 taza de 200 ml = 130g de harina)

180g de harina de salvado (1 taza de 200 ml = 40g de salvado)

1 1/2 cdtas (5 g) de levadura seca

Semillas de lino y sésamo (c/n)

Preparación

- Mezclar los ingredientes secos (harinas, sal, semillas) y realizar una corona. Aparte, preparar el fermento mezclando la levadura con un poco de agua tibia y el azúcar. Tapar el recipiente y dejar reposar en un lugar seco (puede ser en el horno). 

- Una vez activada la levadura, incorporar en el centro de la corona e ir mezclando hasta lograr una masa homogénea. Si te sobró agua, ir incorporando de a poco. Agregar el aceite.

- Dejar reposar la masa formada de nuevo en un lugar seco para que la levadura actúe y el pan duplique su tamaño.

- Una vez que la masa levó, la desgasificamos presionándola con la punta de los dedos y volvemos a amasar hasta que la masa quede tierna y lisa.  

- Formamos pequeños bollos o le damos al pan la forma que nos guste, los ubicamos en los moldes que irían al horno y dejamos levar nuevamente hasta que dupliquen su volumen.

- Cocinar en horno fuerte por 25-30 minutos.

- Si tenés la panificadora en casa es simplemente incorporar todos los ingredientes (en el orden que aparecen) en la cubeta y elegir el programa número 3.

OBS: 

*Nunca mezcles la sal con la levadura porque la mata y luego no puede realizar su trabajo de leudado.

*El pan salvado no leuda tanto como el pan blanco, es más denso.

*La preparación del pan es muy sensible a las condiciones de temperatura y humedad.

*El agua que utilizamos nunca debe sobrepasar los 35 grados. El agua caliente también mata a la levadura.

No somos pájaros, pero...

Seguramente el fin de semana "saliste" de la "dieta" y hoy lunes vas a retomarla. No te preocupes que las caídas son experiencias de las cuales uno tiene que sacar lo positivo, y el haberte pasado con las bebidas, la propia comida o el postre no significa el fin del mundo. 

Hoy lunes, podés optar por algo liviano pero siempre teniendo en cuenta la forma en la que combinamos los alimentos y la importancia de aportar variedad en cada comida. Te propongo una ensalada enriquecida con fibras, antioxidantes y grasas saludables. Éstas son algunas de las propiedades de las semillas, de las cuáles te voy a contar un poco más antes de dejarte la receta.

Las semillas de lino son muy ricas en ácidos grasos omega 3 (este tipo de grasa se obtiene principalmente de pescados de mar. Como no tenemos acceso siempre por diversas razones, estas semillas constituyen una alternativa válida para aprovechar estas grasas saludables). También contienen vitamina C y E, ambas antioxidantes que retrasan el envejecimiento celular y ayudan a prevenir enfermedades degenerativas. Posee minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Lo más bueno de esta semilla es la cantidad de fibra soluble que ayuda en la regulación de la glicemia y el colesterol al mismo tiempo que resulta un arma buena para combatir el estreñimiento.

Las semillas de sésamo son ricas en grasas insaturadas y también poseen proteínas de origen vegetal. Aportan vitamina E y vitaminas del complejo B que ayudan para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Destaca además por su contenido de calcio.

Si te ven comiendo semillas lo más probable es que te digan: "eso es comida para pájaritos"..ahora, que conocés todos los beneficios nutricionales que nos aportan, ya sabés lo que les podés responder ;) Que disfruten de este plato fresco y nutritivo al 100%!

Ensalada antioxidante

Ingredientes

Lechuga morada

Tomate

2 huevos duros 

Semillas de sésamo

Semillas de lino

Aceto balsámico

Aceite de oliva

Sal

Preparación

Disponer en un plato la lechuga previamente lavada. Cortar en cuartos el tomate y los huevos. Agregar sésamo y lino y condimentar a gusto.

Obs: como las semillas ya contienen aceites, agregar sólo un toque de oliva.

Promoviendo el consumo de 5 porciones de frutas y verduras por día..

5 al día* es un programa internacional que promueve el consumo de 5 porciones de verduras y frutas de distintos colores todos los días, en el marco de una alimentación saludable, la cual se caracteriza porque proporciona toda la energía y los nutrientes que cada persona necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano. 

Consumir 5 porciones de frutas y verduras aporta los nutrientes que el ser humano necesita y corresponde a la actual recomendación de la Organización Mundial de la Salud, la que sugiere consumir diariamente (como mínimo) 400 gramos de frutas y verduras. Esto, en términos prácticos, equivale a 5 porciones (80g c/u), que se pueden definir como la cantidad de frutas o verduras que cabe en la mano. Ejemplo de algunas porciones son: una manzana, una naranja o un plato mediano de verduras o un guiso de verduras o una ensalada de frutas o un vaso pequeño de jugo de fruta natural.

Entre los compuestos saludables presentes en frutas y verduras se destacan las vitaminas, minerales, fibra dietética y compuestos bioactivos (fitoquímicos). Hoy les voy a hablar un poquito de los fitoquímicos. Se encuentran presentes en forma natural en frutas, verduras y legumbres, tienen diversas propiedades saludables. Por lo tanto, un alimento no sustituye a otro, deben combinarse durante el día. Estos compuestos son responsables del color característico de cada uno de estos alimentos. Por ello, se recomienda 5 porciones de frutas y verduras de 5 colores cada día y en lo posible en el plato incluir un poco de cada color.

Algunos de estos fitoquímicos tienen acción antioxidante, es decir, previenen el daño celular, porque estabilizan los “oxidantes” o “radicales libres” que naturalmente se forman en nuestro cuerpo cuando se utiliza el oxígeno, función que también tienen las vitaminas C, E y carotenos, entre otros. El organismo utiliza estos compuestos para prevenir enfermedades como el cáncer, al inhibir la formación de sustancias cancerígenas y favorecer su eliminación. También permiten prevenir las enfermedades cardiovasculares, al proteger a los lípidos en la sangre contra la oxidación.

Cómo logramos llegar a cubrir la recomendación? No es tan complicado, es cuestión de organizar las compras semanales en el mercado o supermercado y surtirse de las frutas y verduras necesarias. Acuerdense de elegir siempre las frutas de estación, son más baratas, están en el punto justo de madurez y contienen en todo su esplendor sus vitaminas y minerales. A la hora de distribuirlas durante el día, lo ideal es incorporar con cada comida (almuerzo y cena) las porciones de verduras que serían 2 y distribuir las 3 porciones de frutas en el desayuno, alguna colación y el postre del almuerzo, es sólo un ejemplo, podés distribuirlas como quieras. La idea es ir sumando, por eso la propuesta de hoy viene con muchas verduras, y de varios colores, para que vayas sumando para tus 5 al día! 
Y vos, cuántas ya comiste hoy? ;) 

Que la disfruten!

Tarta veggie multicolor

Ingredientes (4 porciones)

1 zuchinni mediano

1 zanahoria mediana

1/4 locote rojo grande

1 locote verde chico

1 cebolla mediana

2 huevos ligeramente batidos

1 tapa para pascualina light

Sal

Aceite de oliva

Albahaca

Preparación

Cortar todas las verduras en juliana (bastones). Precalentar una sartén. Incorporar un poco de aceite de oliva y realizar un salteado con las verduras. Agregar sal y albahaca. 

Aceitar una fuente para horno, cubrirla con la masa, disponer sobre ella el relleno de verduras. Agregar los huevos batidos de manera uniforme encima del relleno. Llevar a horno caliente por 20-30 minutos o hasta que la masa tome color y coagule el huevo. Listo! 

Fácil, rápido y saludable. Acompañá tu porción con  ensalada fresca.

Obs: si tenés un poco más de tiempo y no andás a las corridas (como anduve yo), podés preparar tu propia masa! 

* Fuente: Cocina Saludable. Cómo incluir 5 porciones de frutas y verduras por día. Ministerio de Agricultura - INTA - 5 al día Chile. Santiago Chile, 2011.

Aromas de la huerta..

Hoy comparto una receta facilísima, saludable y sencilla. Últimamente, gracias a la pequeña producción de mi huertita, utilizo hierbas aromáticas frescas y no se imaginan el sabor!

Para esta receta utilicé romero. 

Rosmarinus officinalis, el romero, es una especie del género Rosmarinus de la familia Lamiaceae, cuyo hábitat natural es la región mediterránea. Es una planta de fácil cultivo, no necesita de gran cantidad de agua y requiere un bajo tratamiento con químicos y abonos; crece en diferentes clases de suelo lo que hace que sea rentable su producción. Con esta breve descripción, creo que no existen excusas para que plantes unas cuantas semillas de romero en tu patio, jardín o macetas! Animáte! ;)

Papines al romero con pollo apanado con sésamo

Ingredientes

Papines (4-5 por persona)

Sal

Pimienta

Aceite de oliva

Romero fresco

Filetes de pechuga de pollo

Sésamo

Preparación

En un pirex o asadera para horno disponer los papines y rociarlos con aceite de oliva. Condimentar con sal, pimienta y romero. Llevar a horno caliente por aproximadamente 20 minutos. Mientras, preparar los bifes de pollo apanados previamente con semillas de sésamo en una sartén rociada con aceite vegetal.

Servir con ensalada de lechuga morada (o cualquier otro tipo) y tomate.

Educación nutricional a través del huerto

El fin de semana empecé con los talleres en huerta ecológica del proyecto "100 escuelas 100 huertos" con la gente de Slow Food y Alter Vida..maravillosa experiencia! El objetivo es instalar en cada una de las escuelas o comunidades una huerta ecológica. 

La huerta es un instrumento lúdico que ayuda a la comunidad educativa, tanto docentes, directores y padres en la tarea de concienciar acerca de la necesidad de contar con prácticas alimentarias más sanas, además de promover el cuidado del medio ambiente a través de la producción de alimentos sanos y seguros, del reciclaje de materiales y de la utilización de materia orgánica en reemplazo de pesticidas contaminantes para la producción de estos alimentos.

Grata fue para mi la sorpresa de encontrarme con unos 10 niños al llegar. Ellos son deportistas, integrantes de la escuela de fútbol de Libertad, filial Loma Pyta y fueron al taller con su profe y algunos acompañados de sus madres. Su objetivo es instalar una huerta en su escuela de fútbol y ver luego la posibilidad de replicar la iniciativa en todo el país. Increíble. Como me dijo una colega: "yo creo que con esta selección si llegamos al mundial" :)

Los huertos pretenden estimular hacia una alimentación saludable y sostenible, generando impactos de tipo pedagógico (comprensión del medio ambiente y de las relaciones sociales como sistemas y procesos), alimentario (introducción de productos del huerto orgánico en la alimentación escolar), nutricional (abastecimiento de alimentos sanos y equilibrados) y capacitación continua del cuerpo docente (capacitación de profesores y profesoras, y discusión del tema dentro del currículo escolar) y de la comunidad escolar, en donde la familia cumple un papel fundamental en la formación de hábitos saludables en los niños desde etapas tempranas de la vida.

Fuera de la escuela, el huerto sería como en un eje dinamizador de los vínculos y procedimientos de interacción entre el municipio, la escuela y las organizaciones sociales, y porque no también la empresa privada, generando una práctica pedagógica más participativa. La creación de un huerto en la escuela ayudará al desarrollo de distintos tipos de aprendizaje y de valores e impulsará la puesta en marcha de programas para la construcción de un mundo más sostenible.

El poder cultivar tus propios alimentos revalorizando las semillas nativas y criollas y poder cosechar los frutos, en la actualidad, es una verdadera revolución! Esta semana voy a ir compartiendo ideas para que puedas empezar a producir los tuyos! ;) 

Buen inicio de semana!

Un poco de mar..

Tan ricos todos los productos de mar, los pescados y mariscos, pero tan fuera del alcance de muchos. En primer lugar por el elevado costo de los mismos y en segundo lugar porque siendo un país mediterráneo no tenemos costa sobre mar lo cual hace aún más complicado el poder consumirlos. Sin embargo, qué mejor que invertir en un buen plato de comida! Pero al hablar de invertir no hablo de salir a comer a un restaurante súper "chuchi", especializado en este tipo de cocina, sino que hablo de invertir en la compra de ingredientes para que lo prepares vos mismo, en la comodidad de tu casa, con amor, en 10 minutos, sí, en 10 minutos un plato con sabor a mar. Así de sencillo y rápido, además, para cuándo la vida cuando se trata de disfrutar del placer de la buena comida!. 

Esta receta, como muchas de las que voy a ir compartiendo contigo, en general salen de la improvisación, veo "qué hay" disponible en la casa y me arreglo con lo que haya para preparar un plato que tiene que reunir las siguientes características: ser saludable, rápido, sencillo, estar elaborado con el mínimo número de ingredientes.

Había comprado estos camaroncitos que vienen congelados para un agasajo que hicimos a un tío en mi casa. Al final, no los utilicé y quedaron en el freezer. Ayer los aproveché en una preparación con pasta.

A continuación te dejo la receta de este plato con toque gourmet con el cual este mismo fin de semana podés sorprender a quien quieras! O mejor, sorprendete vos mismo ;) Espero que les guste! 

Spaguetti especiado con camarones al alioli

Ingredientes (4 personas)

200 g de fideos spaghetti

1 bolsa de 500g de camarones

2 dientes de ajo

4-6 aceitunas verdes en rodajas

4-6 aceitunas negras en filetes

Perejil picado

Aceite de oliva

Sal

Albahaca

Merquén (o ají rojo molido)

Mucho amor

Preparación

Hervir la pasta como indica el paquete. Mientras hierve la pasta, precalentar con un poco de aceite de oliva una sartén y saltear los camaroncitos junto con el ajo picado. Agregar el perejil, aceitunas, especias y sal. Servir junto con la pasta caliente. También puede consumirse frío. Decorar con hojitas de perejil y merquén (ají rojo molido).

Food Revolution de Jamie Oliver

Hoy, para entrar en el tema, les voy a hablar de un movimiento a nivel mundial cuya ideología sigo porque estoy convencida de que con la educación nutricional a través de la revalorización de la comida real, con el poder aprender a disfrutar de la verdadera comida, de la comida casera, hecha con amor y cuidando cada detalle, el compartir con seres queridos una mesa y otras cuestiones de las cuáles voy a ir hablando más adelante, se puede! Se puede qué cosa? Yo creo que se puede cambiar el mundo. Toda esta explicación también es para que entiendan el por qué de la palabra "revolución".

Jamie Oliver es un reconocido chef inglés que inició esta "revolución de la comida". Food Revolution es un movimiento global que actualmente ya está presente en más de 660 ciudades de 74 países! Estamos hablando de algo verdaderamente impactante, no? Desde el año 2012 se viene desarrollando el Food Revolution Day el cual es un día en donde se realizan miles de actividades relacionadas a la educación nutricional en niños, enfocada esta desde la cocina, una buena palabra para describir esto sería algo así como "educocina". Desde que empecé a seguirle a Jamie, luego de ver en el año 2010 su impresionante presentación en TED dije que yo también quería hacer algo para mejorar la nutrición de los niños y combatir este mal mundial que ya es considerado epidemia actualmente, la obesidad; pero no fue hasta este año 2013 en que me decidí y postulé para el programa de embajadores del Food Revolution luego de quedar realmente estimulada al ver las actividades que realizaban los mismos a lo largo y ancho del globo. No se imaginan la felicidad cuando me llegó el email de bienvenida como embajadora del Food Revolution en Asunción, Paraguay!  

Este blog es una manera de contribuir con el Food Revolution de Jamie Oliver, mostrándoles a ustedes que comer sano muchas veces no resulta tan difícil y que con voluntad de querer cambiar es posible lograr lo que nos propongamos. Haré mucho hincapié en la importancia de la formación de hábitos alimentarios saludables desde etapas tempranas de la vida y más adelante les propondré algunas actividades "revolucionarias". Qué les parece? Si tienen alguna sugerencia o pedido especial, pueden realizarlos en la sección de comentarios.

Para investigar más sobre esta causa, les dejo el link de la web http://www.jamieoliver.com/us/foundation/jamies-food-revolution/home

Y vos, ya estás listo para empezar con la "revolución saludable"? ;)

Bienvenidos a Revolución Saludable!

Luego de muchos intentos, muchas excusas y muchos contratiempos, acá estoy! 

Este es mi blog, Revolución Saludable. 

Soy Gabi Fretes, nutricionista, embajadora del Food Revolution de Jamie Oliver en Asunción, apasionada por la buena comida, chef (pero cocino por hobby nomás) y estoy convencida y te quiero convencer a vos de que comer sano es riquísimo y fácil!

No importa si nunca agarraste un cuchillo, con las recetas e ideas que te voy a ir dando te vas a sorprender primero vos y luego vas a poder sorprender a los demás ;)

Así que estén atentos a las publicaciones. Además, les voy a compartir información nutricional de interés público.

Nos vemos próximamente con una receta sabrosa, seguro con la imagen de abajo ya se hace agua la boca..arrivederci!